在许多要紧疾病发展经过中，“炎症响应”是紧迫一环kaiyun中国官方网站，触及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素关连，其中饮食尤为密切。

一项最新忖度流露：无需转换合座饮食民风，仅用全谷物替代主食，握续6周，就能权贵裁汰全身炎症水平。吃全谷物还有什么平允？何如吃更健康？沿路了解↓

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换一换主食就能抗炎

谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：

为追求直快口感，谷物加工经过中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，着实只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如白米白面；

全谷物是指莫得经过精细加工，或者虽经碾磨、离散、压片等经管，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

在这一忖度中，齐门医科大学忖度团队分析了北京的120名参与者，他们平均年岁64岁。参与者按照年岁和性别进行1:1匹配，并被迅速分拨至精制谷物组、全谷物组。两组参与者除更换主食外，其他饮食民风不变。6周后，忖度东说念主员发现以下几个风物：

炎症因子

对轮回炎症细胞因子分析发现，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平权贵低于精制谷物组。

短链脂肪酸

对粪便中短链脂肪酸分析发现，干扰6周后，全谷物组的丁酸水平，权贵高于精制谷物组。全谷物富含膳食纤维，肠说念微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫养息和抗炎作用。

忖度东说念主员默示，全谷物组的两种炎症因子水平权贵裁汰，丁酸比例较高，多个因素重叠，从而有助于抗炎。这项忖度指示咱们，不转换合座饮食民风，只用全谷物代替主食，短短6周，就能权贵裁汰全身炎症水平。

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全谷物还有这4个平允

中国康复忖度中心北京泛爱病院副主任养分师史文丽默示，除了有助抗炎外，全谷物还有助于适度血糖、血脂；适度体重和血糖响应；裁汰胃癌风险；防护结直肠癌。

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这么吃全谷物，健康获益大

要思最大放弃赢得全谷物的养分价值，挑选、烹饪、食用各有妙技。

挑选妙技：

一看原料种类：食物原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。

二看含量：原料中全谷物须达51%以上，才气称为全谷物食物。

三看食物配料：若是配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等因素，远不如原味或纯的全谷物食物好，不提出给与。

烹饪妙技

全谷物烹饪前，时常需要用水浸泡。此外，还应相宜延迟烹饪技能。也不错用豆乳机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

谨防比例、频率

全谷物口感好像，在制作东食时不妨粗细搭配。提出一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，若是能把全谷物均匀搭配到三餐中kaiyun中国官方网站，终端更好。